Лайфстайл

Не всички калории са равни: нашето тегло и защо готвенето у дома топи повече килограми от готовата храна

11 януари 2026, 11:42
Таралеж ПК

Ново клинично проучване показва, че степента на преработка е по-важна от броя калории – и това има пряко значение за храненето в България

През новата година е време да помисля и върху начина си на хранене. Готовите ястия, пакетирани закуски и полуфабрикати отдавна са част от ежедневието ни. Те пестят време, но всички по-убедителни научни данни показват, че имат скрита цена – за теглото, апетита и дългосрочното здраве. Новото клинично изследване дава най-ясния досега отговор на въпроса защо хората, които приготвят у дома с минимално преработени продукти, отслабват значително повече от тези, които се хранят с ултрапреработени храни – дори когато калориите и хранителният профил на диетата изглеждат еднакви. Изследването е публикувано в Nature Medicine и е направено от екип на University College London и UCL Hospitals NHS Trust. За първи път се установява пряка причинно-последствена връзка между консумацията на ултрапреработени храни и по-слабия ефект върху редукцията на теглото.

В проучването са участвали 55 души с индекс на телесна маса около 32 – стойност, която попада в категорията за затлъстяване. Участниците са били разделени в две групи и са следвали два хранителни режима за осем седмици, между които има четириседмичен период за връщане към обичайното хранене. След това групите са разменили диетите.

Едната се съдържа основно в ултрапреработени храни – готови закуски, пакетирани обеди тип „meal deal“ и готови вечери. Другата е включвала минимално преработени продукти, приготвени в дома от основни суровини – овес, мляко, месо, зеленчуци, пълнозърнести храни. Важно е, че двата режима са били значително изравнени по калории, мазнини, въглехидрати и протеини и са отговаряли на официалните прогнози за здравословно хранене (Eatwell Guide). Участниците са получили повече храна, отколкото реално им е необходима, и са били оставени да ядат свободно – както го правили в реалния живот, без ограничения и без броене на калории.

Резултатите: едни калории, коренно различен ефект

Разликата между двата режима става видима още в края на първите осем седмици. Хората, които се хранят с минимално преработени храни, използват средно с около 290 калории по-малко дневно и губят около 2% от телесното си тегло, като загубата е основна за сметка на мастна маса. При диетата с ултрапреработени храни калорийният дефицит е значително по-малък – около 120 кал дневно, а редукцията на теглото е средно 1%. Макар разликата да изглежда умерена за осем седмици, изчисленията показват, че ако този модел се запази за една година, той би могъл да доведе до около 13% намаление на теглото при мъжете и близо 9% при жените.

Защо ултрапреработената храна саботира отслабването

Обяснението не се изчерпва със съдържанието на захар, сол или мазнини. Както посочва проф. Крис ван Тулекен, съавтор на изследването и автор на книгата Ultra-Processed People, проблемът е в самия процес на ултрапреработка. Той променя текстурата на храната, скоростта, с която я добавя, и начина, по който организмът отчита ситността. Ултрапреработените храни винаги са по-меки, по-калорично плътни и съдържат добавки като емулгатори, ароматизатори и стабилизатори – вещества, които не се използват в домашната кухня. Това улеснява бързото хранене и преяждането. Не е случайно, че потребителите на минимално преработената диета съобщават за по-малко хранителни желания и по-добра способност да ги поддържат – въпреки че отслабването обичайно се свързва с по-силен апетит.

Как това се отнася за България

Темата има пряко значение и за България. По данни на Националния център по обществено здраве и анализи (НЦОЗА), над 60% от пълнолетното население у нас е с наднормено тегло, а около една четвърт попада в категорията затлъстяване. Паралелно с това се отчита повишеното потребление на готови храни, колбаси, сладки изделия и пакетирани закуски, особено в градските райони. В това време страната разполага с условия, които би трябвало да работят в обратната посока – достъпни сезонни зеленчуци, бобови култури, яйца, кисело мляко и силна традиция в домашното готвене. Продуктите като боб, леща, зеле и моркови често излизат по-евтино от редовното купуване на готови ястия, когато храненето е планирано.

Как изглежда разликата в чинията

Минимално преработеното меню може да включва кисело мляко с овесени ядки, ябълка и канела за закуска, пилешко филе със салата и пълнозърнест хляб за обяд и домашна мусака, супи, пълни чушки или яхния с боб и зеленчуци за вечеря. Ултрапреработеният вариант изглежда като зърнен бар или кроасан сутрин, опакован сандвич, пакетирана храна или баничка на обяд и готово ястие или замразено от витрината за микровълнова вечер. На етикета калориите могат да са сходни, но физиологичният ефект върху тялото е различен.

Какво означава това на практика

Изводът е ясен: готвенето у дома не е въпрос на традиция, дисциплина или „силна воля“, а реално физиологично предимство. Когато храната е минимално преработена, тялото по-лесно регулира апетита и енергийния прием, без постоянно броене на калории.

За България това е особено важен извод. Вместо крайни диети и скъпи „диетични“ продукти, пътят към по-добро тегло и здравето минава през нещо познато – нормално получено от основните храни, планиране на уикенда и по-малко разчитане на пакетирани и готови храни.