Бибиси съветва
Плътността на костите ни започва да намалява по-рано, отколкото повечето хора предполагат. Но храненето, богато на определени хранителни вещества, може да помогне скелетът ни да остане здрав и устойчив, пишат здравните редактори на Бибиси.
„Пий мляко, за да имаш здрави кости“ – това е един от първите здравни съвети, които много от нас чуват още като деца. Мнозина са били насърчавани да изпиват чашата си мляко с обещанието, че калцият ще помогне за изграждането на силен и здрав скелет.
Макар този съвет да остава трайно в съзнанието ни, много по-рядко се говори за това колко често срещан проблем са крехките кости в по-късна възраст. Ако не се грижим за здравето на костите си, докато сме млади, рискът от счупвания с напредването на възрастта значително се увеличава.
Добрата новина е, че независимо на колко години сме, можем да предприемем мерки. Балансираното хранене, богато на ключови хранителни вещества, в съчетание с редовна физическа активност, може да помогне за поддържането на здрави кости. И не, това не означава просто да пием повече мляко.
Здравето на костите ни се определя десетилетия преди да се появят първите признаци на тяхното отслабване. Скелетът, с който навлизаме в по-късна възраст, зависи от „костния резерв“, който изграждаме през детството и ранната зряла възраст – периодът, в който костите стават все по-здрави и плътни, преди да достигнат своята максимална здравина в началото на зрелия живот, обяснява проф. Кейт Уорд, специалист по глобално мускулно-скелетно здраве в Университета на Саутхемптън във Великобритания.
След този период костната плътност започва постепенно да намалява с възрастта. В световен мащаб около 500 милиона души страдат от остеопороза – заболяване, което отслабва костите, прави ги по-тънки и по-чупливи.
Състояния като остеопения и остеопороза често се развиват без симптоми и остават незабелязани до момента, в който настъпи сериозно счупване, обяснява Джули Томпсън от Кралското дружество за борба с остеопорозата във Великобритания.
Особено опасни са счупванията на тазобедрената става, от които всяка година по света страдат над 10 милиона души над 55-годишна възраст. Последиците могат да бъдат тежки, тъй като подобни травми често водят до усложнения като пневмония или инфаркт. Статистиката показва, че около 30% от пациентите над 60 години умират в рамките на една година след счупване на тазобедрената става, макар за това да допринасят и други фактори като напредналата възраст и придружаващите заболявания.
С напредването на възрастта жените са особено уязвими към загуба на костна плътност, особено по време на менопаузата, когато рискът от остеопороза рязко се увеличава. Заболяването обаче не засяга само жените.
„В миналото остеопорозата се смяташе за заболяване, характерно предимно за жените. Причината е, че много мъже умираха още около 60-годишна възраст от сърдечни заболявания. Днес те живеят достатъчно дълго, за да развият и остеопороза“, обяснява проф. Бес Доусън-Хюз от университета „Тъфтс“, специалист по здравето на костите и мускулите.
Какви храни обаче могат да помогнат да запазим костите си здрави?
Калцият, витамин D и протеините са сред най-важните хранителни вещества за здравето на костите. Съществена роля имат още витамин K, магнезият, цинкът и фосфорът, които подпомагат поддържането на здрави кости и мускули.
Добре известно е, че млечните продукти са богат източник на калций. Например една чаша мляко от 200 мл съдържа около 260 мг калций.
Наскоро учени проследили ефекта от повишения прием на млечни продукти и протеини при 7195 възрастни хора, живеещи в домове за грижи. След две години резултатите показали, че участниците, които консумирали повече млечни продукти, имали 11% по-нисък риск от падания и 46% по-нисък риск от счупване на тазобедрената става. Според изследователите защитният ефект вероятно се дължи на комбинацията от калций и протеини, а не само на едно от двете вещества.
Колко калций ни е необходим?
Препоръчителният дневен прием варира в различните държави.
- Във Великобритания здравите възрастни трябва да приемат около 700 мг калций дневно.
- При хора с повишен риск от остеопороза препоръчителното количество е 1000 мг дневно.
- За жените след менопауза препоръчителният прием достига 1200 мг дневно.
- В САЩ препоръките са между 1000 и 1200 мг калций на ден, в зависимост от възрастта и пола.
Ето и нужните ни храни за здрави кости накратко:
Калций:
-
Мляко
-
Кисело мляко
-
Сирене
-
Кейл
-
Зеле
-
Бадеми
-
Консервирани сардини с кости
Витамин D:
-
Сьомга
-
Скумрия
-
Риба тон
-
Яйчни жълтъци
Магнезий:
-
Спанак
-
Бамя
-
Картофи
-
Сладки картофи (батати)
-
Стафиди
Витамин K:
-
Сушени сливи
-
Спанак
-
Брюкселско зеле
-
Кейл
Калий:
-
Папая
-
Портокали
-
Банани
-
Живовляк
-
Домати
