Продължителното седене е сред основните рискови фактори за здравето в съвременния начин на живот
Не е задължително да посещаваме фитнес залата или да отделяме часове за тренировки, за да подобрим здравето си. Дори кратките движения, които извършваме несъзнателно през деня, могат да намалят риска от сърдечносъдови заболявания и преждевременна смърт. Според научни изследвания само четири минути по-интензивна физическа активност, разпределени в кратки интервали, могат да имат положителен ефект върху организма, пише BBC.
Продължителното седене е сред основните рискови фактори за здравето в съвременния начин на живот. Много хора прекарват по-голямата част от деня пред компютъра, в автомобила или на дивана, без да намират време за физически упражнения.
Учените обаче обръщат все по-голямо внимание на т.нар. непреднамерена физическа активност – всички движения, които извършваме извън планираните тренировки.
Какво представлява непреднамерената физическа активност?
В научната литература този тип движение е известен като NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – енергията, която организмът изразходва при ежедневни дейности, различни от сън, хранене и целенасочени физически упражнения.
Според Ананта Нараянан, изследовател в Технологичния университет на Окланд в Нова Зеландия, дори най-дребните движения имат значение.
Потропването с крак, промяната на позата, въртенето на раменете или движението на стъпалата, докато седим, също увеличават мускулната активност и разхода на енергия.
Макар често да възприемаме подобни движения като признак на нервност или разсеяност, те могат да бъдат полезни за здравето.
Защо движението на краката е полезно?
При продължително седене мускулите на краката остават почти неподвижни. Това намалява мускулните съкращения, които подпомагат кръвообращението и усвояването на глюкозата от кръвта.
Движението на краката, дори когато сме седнали, активира мускулите и увеличава изразходваната енергия.
Според едно малко научно изследване хората, които редовно поклащат краката си, изразходват приблизително 16% повече енергия, отколкото когато седят напълно неподвижно.
Други проучвания показват, че подобни движения могат да подпомогнат функцията на кръвоносните съдове и контрола на кръвната захар.
Само четири минути могат да имат значение
Особено интересни са резултатите от мащабно изследване, публикувано през 2024 г.
Учените анализирали данни от над 22 000 души във Великобритания, които носели устройства за проследяване на физическата активност.
Участниците не спортували редовно, а движението им било наблюдавано в ежедневието. Здравословното им състояние било проследено в продължение на осем години.
Резултатите показали, че само четири минути дневно кратки изблици на по-интензивно движение, всеки с продължителност под минута, са свързани с намаляване на сърдечносъдовия риск, произтичащ от заседналия начин на живот.
Изследователите установили още, че по-високите нива на подобна активност могат да компенсират част от рисковете, свързани със седене в продължение на над 11 часа дневно.
Последващи проучвания откриват и връзка между ежедневното движение и по-ниския риск от преждевременна смърт.
Тези резултати обаче показват статистическа зависимост, а не доказват, че четири минути движение са достатъчни, за да предотвратят заболявания.
Как да се движим повече, без да тренираме?
Според Никълъс Кьомел от университета „Монаш“ в Австралия, който ръководи изследването, възможностите за повече движение са навсякъде около нас.
Изкачването на стълби, носенето на тежки покупки, играта с децата, готвенето, градинарството и почистването на дома са все дейности, които намаляват времето, прекарано в седнало положение.
Дори малки промени могат да увеличат физическата активност.
Например можем да вървим по-бързо към работното място, да паркираме по-далеч от магазина или да използваме кошница вместо количка за покупки.
Носенето на няколко килограма продукти също натоварва мускулите и допринася за ежедневния разход на енергия.
Добавете движение към вече съществуващите навици
Друг подход е движението да се комбинира с дейности, които така или иначе извършваме всеки ден.
Професор Аманда Дейли от университета „Лъфбъро“ във Великобритания препоръчва физическата активност да се превърне в естествена част от ежедневните навици.
Например можем да се повдигаме на пръсти, докато си мием зъбите, да движим краката си под бюрото или да се разхождаме, докато разговаряме по телефона.
В семейството на Дейли дори има правило онлайн поръчките да се доставят до близък автомат за пратки, вместо директно до дома. Така всеки трябва да излезе и да се разходи, за да получи покупката си.
Според нея този подход е особено полезен и за тийнейджърите, които прекарват много време в стаите си.
Работата прав може да намали седенето с два часа
В друго изследване Дейли и нейни колеги предоставили на лекари бюра, позволяващи работа в изправено положение.
Резултатите показали, че участниците намалили времето, прекарано седнали, с приблизително два часа дневно.
Освен това лекарите започнали по-често да разговарят с пациентите си за ползите от ограничаването на заседналия начин на живот.
Според специалистите предимството на непреднамерената физическа активност е, че не изисква специално оборудване, абонамент за фитнес или отделяне на допълнително време.
Малките промени могат да се превърнат в траен навик
Експертите подчертават, че поставянето на прекалено амбициозни фитнес цели често обезкуражава хората, особено когато ежедневието им е натоварено.
Затова включването на кратки движения в обичайните дейности може да бъде по-лесен и устойчив начин за увеличаване на физическата активност.
„Непреднамерената активност е и ефективен начин да бъдем физически активни, без непременно да отделяме много време“, обяснява професор Дейли.
Според Никълъс Кьомел най-важното е движението постепенно да се превърне в естествена част от начина ни на живот.
