Мазните риби, яйцата и обогатените продукти са сред хранителните източници на важния за костите и имунната система витамин
Витамин D играе важна роля в редица функции на организма. Той подпомага поддържането на здрави кости, подобрява усвояването на калция и подкрепя нормалното функциониране на имунната система. Макар че тялото може да го произвежда под въздействието на слънчевата светлина, витаминът се набавя и чрез храната и хранителните добавки.
Въпреки това много хора не приемат достатъчно количество от него. Препоръчителният дневен прием за възрастни на възраст между 19 и 70 години е 15 микрограма (600 IU), а за хората над 71 години - 20 микрограма (800 IU).
Някои храни могат да помогнат за набавянето на необходимото количество витамин D. Ето кои си струва да включим в менюто си.
Мазни риби
Мазните риби са сред най-добрите хранителни източници на витамин D. Към тях спадат сьомгата, пъстървата, скумрията, херингата, рибата тон и сардините.
Само 85 грама пъстърва осигуряват приблизително 16,2 микрограма витамин D, докато същото количество сьомга съдържа около 14,2 микрограма. Сардините също допринасят за приема на витамина - две риби осигуряват приблизително 1,2 микрограма.
Освен витамин D тези риби съдържат протеини и омега-3 мастни киселини, които са важни за организма. При избора на риба обаче трябва да се обръща внимание на съдържанието на живак, особено когато става въпрос за деца, бременни и кърмещи жени.
Мляко и растителни напитки
Кравето мляко може да бъде добър източник на витамин D, когато е обогатено с него. Една чаша обогатено мляко съдържа приблизително 2,9 микрограма витамин D.
Някои растителни напитки, например соеви, бадемови и овесени, също се обогатяват с витамина. Количеството му обаче може да се различава според производителя и конкретния продукт. Затова е важно да се проверява хранителната информация върху опаковката.
Обогатени зърнени закуски
Някои зърнени закуски са обогатени с витамин D и могат да допринесат за дневния му прием. Една порция от определени продукти осигурява около 2 микрограма от витамина.
При избора им е добре да се обръща внимание не само на съдържанието на витамин D, но и на количеството добавена захар. Най-добре е да се предпочитат продукти с по-ниско съдържание на захар и повече фибри.
Яйца
Яйцата също съдържат витамин D, като по-голямата част от него се намира в жълтъка. Едно голямо яйце осигурява приблизително 1,1 микрограма от витамина.
Те са и добър източник на протеини, както и на други важни хранителни вещества. Могат лесно да бъдат включени в различни ястия и да допълнят разнообразното хранене.
Как да си набавяме достатъчно витамин D?
Включването на храни, богати на витамин D, може да помогне за поддържането на нормалните му нива в организма. Важно е обаче да се има предвид, че съдържанието на витамина в отделните продукти варира според вида, произхода и начина на обработка.
При съмнения за недостиг на витамин D е препоръчително да се направи консултация с медицински специалист. Той може да прецени дали са необходими изследвания или прием на хранителни добавки. При избора на добавка трябва да се съобразява дозировката, тъй като прекомерният прием на витамин D също може да има неблагоприятни последици за здравето.
