Експерти посочват кои витамини, минерали, протеини и мастни киселини са важни за растежа и здравината на косата и кои храни ги осигуряват.
Осигуряването на достатъчно хранителни вещества на организма може да помогне за поддържането на по-дълга и здрава коса, пише Prevention. „Здравето на косата ви зависи от хранителните вещества, които консумирате, така че ако в диетата ви липсват основни хранителни вещества, това веднага се забелязва“, посочва дерматоложката д-р Асми Бери. Според колегата ѝ от Ню Йорк Гари Голдънбърг доброто начало е богатата на хранителни вещества диета, в която преобладават пълноценни храни като постни протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.
Трите витамина, които са най-важни за здравословния растеж на косата, са А, С и В7 (биотин), според Мелиса Мроз-Планелс, национален медиен говорител на Академията по хранене и диетика и член на Консултативния съвет за списание Prevention. Тя обяснява ролята на всеки от тях: „Витамин А насърчава растежа на косата и участва в производството на себум, който овлажнява косата и скалпа. Витамин С участва в синтеза на колаген, който е важен за производството на кератин. Биотинът е витамин от група В, който може да насърчи растежа на косата“, каза тя.
Сред хранителните вещества, на които също трябва да се обърне внимание, д-р Голдънбърг посочва витамините B12, D и E, както и желязото, цинка и омега-3 мастните киселини.
„Тези хранителни вещества играят ключова роля в растежа на клетките, намаляват възпалението и поддържат силата на космените фоликули“, отбелязва той.
Важен е и приемът на достатъчно протеин. „Протеинът е ключов, защото косата е изградена предимно от протеина кератин. Ако не получавате достатъчно от него, растежът на косата се забавя, кичурите стават по-слаби и се получава косопад. Всъщност, дефицитът на някое от тези хранителни вещества може да доведе до изтъняване и отслабване на косата. Когато на тялото му липсват ключови хранителни вещества, то дава приоритет на жизненоважни функции на органите пред растежа на косата. Това може да доведе до косопад, накъсване и по-бавен растеж. Ниските нива на желязо, протеини или цинк могат да причинят изтъняване, накъсване и дори състояния като телогенен ефлувиум.“
„Телогенният ефлувиум е прекомерен косопад, причинен от стрес или дефицит на витамини“, обясни д-р Бери.
При косопад е важно в менюто да присъстват храни, които осигуряват необходимите за косата хранителни вещества.
Ягодите са отличен източник на витамин С, посочва диетологът Кери Ганс. „Витамин С е мощен антиоксидант с противовъзпалителни свойства, който може да помогне за увеличаване на кръвообращението в цялото тяло, включително към скалпа, което стимулира космените фоликули и насърчава растежа на косата“, каза тя.
Жълтъците също могат да бъдат включени в менюто, тъй като са добър източник на биотин, който отдавна се свързва с растежа на косата, споделя Ганс. „По-специално, биотинът насърчава производството на кератин, естествен протеин, който се намира в тялото и участва в образуването на коса“, обясни тя.
Лещата е друга подходяща храна, тъй като съдържа желязо, което помага за транспортирането на кислород до клетките на тялото, споделя Ганс. „Когато човек има железен дефицит, известен още като анемия, често се появява косопад“, посочва тя.
Мазните риби, сред които сьомгата, херингата и скумрията, осигуряват омега-3 мастни киселини, които според д-р Бери „намаляват възпалението на скалпа и насърчават хидратацията и блясъка на косата“. Освен това те съдържат значителни количества протеини, селен, витамин B и витамин D. „Селенът, микроелемент, помага за регулиране на нивата на хормоните на щитовидната жлеза и играе ключова роля за намаляване на оксидативния стрес върху космените фоликули.“ „Витамин D също е свързан със стимулиране на растежа на нови космени фоликули“, посочва д-р Бери. Тя отбелязва, че при хората с ниски нива на витамин D често се наблюдава изтъняване на косата.
Сред полезните храни е и спанакът, който съдържа желязо, витамин А, фолат и витамин C. За значението на желязото д-р Бери казва: „Желязото помага за доставянето на кислород до космените фоликули“. При недостатъчни нива на минерала може да се стигне до прекомерен косопад. „Фолатът, витамин от група В, е от съществено значение за производството на кератин и здравословния растеж на косата“, допълва тя. Макар витамин А да има значение за здравето на скалпа, прекомерният му прием може да има обратен ефект. Според Медицинското училище на Харвард излишъкът от витамин А може да наруши растежа на косата и да доведе до увеличен косопад.
Сладките картофи са сред храните, които могат да осигурят важни за косата хранителни вещества. „Сладките картофи са богати на витамин А, биотин и малко витамин С, всички от които са известни със своето действие, стимулирайки растежа на косата“, отбелязва Мроз-Планелс.
Морковите също съдържат витамин А и витамин С, посочва Мроз-Планелс. Освен това тези оранжеви зеленчуци са източник на каротеноиди, за които е доказано, че предпазват от увреждане от ултравиолетовите лъчи и допринасят за по-добрата еластичност, хидратация и текстура на кожата.
Броколите също попадат сред подходящите храни заради съдържанието си на важни витамини и биотин. „Броколито съдържа същите важни витамини, плюс биотин“, изтъква още Мроз-Планелс. Витамините А и С подпомагат здравето на скалпа, докато биотинът насърчава производството на кератин, което може да допринесе за здравословния растеж на косата.
Киселото мляко също може да бъде част от подобно меню. „Богато на биотин и витамин А, киселото мляко може да насърчи растежа на косата“, смята Мроз-Планелс.
Червените чушки осигуряват витамини С и А, които имат различни функции, свързани със здравето на косата и скалпа. Витамин С е необходим за производството на колаген, докато витамин А участва в образуването на себум, обяснява Мроз-Планелс.
Авокадото също е сред храните, които могат да бъдат включени в менюто. Според д-р Бери то е богато на биотин и здравословни мазнини, за които е известно, че стимулират растежа на косата и допринасят за по-здрава и блестяща коса.
Стридите осигуряват значително количество цинк, протеини и витамин B12. „Стридите са богати на цинк, който насърчава възстановяването на тъканите и предотвратява отслабването на космените фоликули“, отбеляза д-р Бери.
Различните видове боб, включително черният и червеният боб, както и нахутът, са богати на протеини, желязо, цинк, биотин и фолат. Според експертите тези хранителни вещества са от съществено значение за поддържането на здрави космени фоликули и доброто кръвообращение на скалпа.
Пилешкото месо също е подходящ източник на висококачествен протеин, особено когато става дума за постни меса. „Той е от съществено значение за образуването на кератин, заедно с желязото, което играе жизненоважна роля за здравето и растежа на косата“, посочва д-р Голдънбърг. По думите му недостигът на желязо се среща сравнително често, особено при жените, и може да причини косопад.
Бадемите могат да бъдат полезно допълнение към менюто заради съдържанието си на витамин Е, биотин и магнезий. „Тези ядки са богати на витамин Е, това е антиоксидант, който предпазва от клетъчно увреждане. Бадемите съдържат също биотин, който насърчава производството на кератин, и магнезий, който укрепва космените фоликули, насърчавайки по-бързия и по-здрав растеж на косата и намалявайки накъсването ѝ“, посочи д-р Голдънбърг.
Орехите от своя страна са източник на омега-3 мастни киселини, биотин и антиоксиданти. „Орехите съдържат омега-3 мастни киселини, които подхранват скалпа, намаляват възпалението и подобряват кръвообращението“, обясни д-р Голдънбърг. По думите му съдържащите се в тях биотин и антиоксиданти укрепват космените фоликули и ограничават оксидативния стрес, което може да допринесе за по-гъста и блестяща коса.
