От нарушенията на съня до промените в настроението и апетита - какво да очакваме през следващите дни
Смяната на времето не е просто преместване на стрелките с един час, а промяна, която може временно да се отрази на съня, концентрацията и настроението. Това е така, защото човешкият организъм следва собствен вътрешен биологичен часовник, който регулира редуването на съня и бодърстването и се влияе от естествената светлина. Когато ежедневният ни график се промени, на тялото може да му е необходимо време, за да се приспособи.
Днес България премина към зимно часово време. В 04:00 ч. часовниците бяха върнати с един час назад, което осигури възможност за още един час сън. Макар есенният преход обикновено да е по-лесен от пролетния, когато се губи един час сън, допълнителният час не гарантира безпроблемна адаптация на организма.
Промени в съня и ежедневния ритъм
Естествената светлина е един от основните сигнали, по които вътрешният биологичен часовник определя кога е време за активност и кога за почивка.
При смяната на часа ежедневният график се променя изведнъж, но вътрешният ритъм невинаги се приспособява веднага. Затова някои хора може да се събуждат по-рано от обичайното, да изпитват сънливост през деня или да заспиват по-трудно вечер.
Недостатъчният сън може да затрудни концентрацията, да забави реакциите и да повлияе на паметта и работоспособността.
Понижено настроение и енергия
След връщането на часовниците назад залезът ще настъпва по-рано според часовото време. През следващите седмици светлата част на денонощието ще продължи да намалява, което ще ограничи възможностите за разходки и занимания на открито след работа или училище.
По-малкото дневна светлина и ограничената физическа активност могат да повлияят на настроението и енергията. Някои хора може да се чувстват по-уморени, да имат по-малко желание за социални контакти или да изпитват затруднения с обичайните си дейности.
Смяната на времето и сезонното афективно разстройство
Сезонното афективно разстройство е форма на депресия, чиито симптоми обикновено се появяват през определени сезони, най-често през есента и зимата.
Сред възможните признаци са продължително потиснато настроение, загуба на интерес към любими занимания, ниска енергия, затруднена концентрация и промени в съня и апетита. По-късите дни и намаленото количество дневна светлина се смятат за фактори, които могат да участват в развитието на състоянието.
Засилен глад и желание за сладки храни
Храненето също е свързано с вътрешния биологичен часовник. Когато човек не спи достатъчно или се чувства уморен през деня, може да забележи промени в усещането за глад, желанието за похапване и избора на храна.
При някои хора умората може да доведе до по-често похапване или засилено желание за сладки и по-калорични храни. Редовното хранене и достатъчният сън помагат за поддържането на по-стабилен ежедневен режим.
Как да улесним адаптацията към зимното часово време?
Постоянният дневен график помага на вътрешния биологичен часовник да се синхронизира с ежедневието. Затова е добре часовете за сън, хранене и физическа активност да се запазят възможно най-постоянни. Когато предстои смяна на часа, режимът може да се коригира постепенно, вместо да се променя изцяло наведнъж.
Променяйте часа за лягане поетапно. В дните преди смяната опитайте да измествате времето за лягане с около 10-15 минути на ден. Така организмът ще има възможност постепенно да се приспособи към новия график.
Използвайте дневната светлина. Опитвайте се да прекарвате време навън през светлата част на деня. Разходката сутрин или по време на обедната почивка може да помогне за поддържането на нормалния цикъл на сън и бодърстване.
Намалете яркото осветление вечер. Приглушете светлините и ограничете използването на телефон, таблет или компютър непосредствено преди сън. Ако се събудите по-рано от желаното, оставете осветлението слабо и избягвайте ярките екрани, докато не настъпи обичайното ви време за ставане.
Поддържайте физическа активност. Умерените упражнения могат да подобрят настроението и да намалят стреса, свързан с промяната в ежедневния ритъм. Редовното движение подпомага общия тонус и може да направи прехода към зимното часово време по-плавен.
Хранете се редовно и ограничете кофеина при недоспиване. Старайте се да се храните приблизително по едно и също време и не разчитайте на повече кофеин, за да компенсирате недоспиването. Кафето може временно да повиши бдителността, но не замества съня.
Смяната на времето не води непременно до здравословни проблеми, а реакцията към нея е индивидуална. Постоянният режим, достатъчното излагане на дневна светлина и редовната физическа активност са сред практичните начини да се улесни адаптацията и да се поддържат сънят и доброто настроение през есента и зимата.
