Най-добри резултати се наблюдават при 90–120 минути седмично и комбинация с кардио активности
Ново изследване показва, че умереното количество силови тренировки седмично може да е свързано с най-големи ползи за дълголетието, особено когато се комбинира с редовна аеробна активност.
Дълги години съветите за физическа активност са били насочени основно към кардио упражнения. Но ново мащабно проучване сочи, че това, което правим за мускулите си, може да е също толкова важно, колкото и грижата за сърцето.
След наблюдение на над 147 000 души в продължение на до 30 години, учените установяват, че около 90–120 минути силови тренировки седмично са свързани с най-нисък риск от смърт. Ползите са още по-големи, когато тренировките с тежести се комбинират с кардио упражнения.
Резултатите, публикувани в British Journal of Sports Medicine, допълват доказателствата, че поддържането на мускулна сила с възрастта играе ключова роля за дългосрочното здраве и оцеляване.
Защо мускулите са важни за здравословното стареене
Кардио активности като ходене, бягане и колоездене отдавна се свързват с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и преждевременна смърт. Силовите тренировки обаче често са подценявани, въпреки че помагат за запазване на мускулната маса, подобряват баланса, мобилността и метаболизма.
С възрастта хората естествено губят мускулна маса и сила – процес, наречен саркопения. Това е свързано с по-висок риск от падания, немощ и хронични заболявания.
Колко тренировки са „най-добри“
В проучването са анализирани данни от три големи дългосрочни изследвания с общо 147 374 участници. Те са отчитали нивото си на физическа активност на всеки две години.
Резултатите показват, че около 90–120 минути силови тренировки седмично са свързани с най-голям здравен ефект, включително:
- около 13% по-нисък риск от смърт
- 19% по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания
- 27% по-нисък риск от неврологични заболявания
След тази граница се наблюдава плато ефект – допълнителните силови тренировки не водят до значимо допълнително намаляване на риска от смърт, но и не показват негативен ефект.
Най-големият ефект: комбинацията
Най-добри резултати се наблюдават при хора, които комбинират силови и кардио тренировки.
При комбинирана висока активност рискът от смърт е бил с 45% до почти 60% по-нисък в сравнение с хора, които не тренират.
Само кардиото също има силен ефект, но комбинацията с силови упражнения дава най-добри резултати.
Важно уточнение
Изследването е наблюдателно – то показва връзка, но не доказва директна причинно-следствена връзка. Освен това данните са базирани на самоотчети от участниците.
Въпреки това, учените подчертават, че това е едно от най-силните досега доказателства за връзката между силовите тренировки и по-дългия живот.
Заключение на учените
Според изследователите различните количества силови тренировки имат различен ефект върху здравето, но най-добрите резултати се получават при комбиниране с аеробна активност.
