Ето какво да ядете, за да поддържате костите си здрави

Пиенето на мляко ще ви помогне да развиете здрави кости. Това е един от първите здравни съвети, които много от нас получават. Като деца много от нас бяха насърчавани да допиват млякото си по време на междучасието с обещанието, че калцият ще ни помогне да развием силен и здрав скелет, пише BBC.

Но въпреки че този съвет за млечни продукти често се запечатва в паметта ни от ранна възраст, това, за което по-малко се говори в социалните ми среди сега, е колко често срещани са крехките кости по-късно в живота - и как, ако не защитим костите си, когато сме по-млади, се излагаме на повишен риск от фрактури.

За щастие, има нещо, което можем да направим по въпроса, независимо от възрастта ни. С диета, богата на правилните хранителни вещества, наред с това да останем активни, всички можем да имаме по-здрави кости и не, не става въпрос само за пиене на повече мляко.

Здравето на костите ни се оформя десетилетия преди те да започнат да показват признаци на крехкост. Скелетът, който носим в по-късна възраст, зависи от костния резерв, който изграждаме през детството и ранната зряла възраст, когато костите стават по-силни и по-плътни, преди да достигнат своя пик в ранната зряла възраст, казва Кейт Уорд, професор по глобално мускулно-скелетно здраве в Университета в Саутхемптън, Великобритания.

След това започваме да губим костна плътност с напредване на възрастта. В световен мащаб има и около 500 милиона души с остеопороза, състояние, което отслабва костите ни, карайки ги да стават по-тънки и по-крехки. Състояния като остеопения и остеопороза често са тихи заболявания, които не показват симптоми, докато не се появи потенциално животопроменяща фрактура, обяснява Джули Томпсън от Кралското дружество по остеопороза в Обединеното кралство.

Това важи особено за фрактурите на тазобедрената става, от които над 10 милиона се случват в световен мащаб годишно при хора над 55-годишна възраст. Последиците от това могат да бъдат тежки, като фрактурите водят до усложнения като пневмония или инфаркти. Общо около 30% от пациентите над 60-годишна възраст умират в рамките на една година след фрактура на тазобедрената става, въпреки че други фактори, като възраст и предшестващи заболявания, също могат да бъдат засегнати.

С напредване на възрастта жените са особено уязвими към загуба на костна плътност, особено по време на менопаузата и имат по-висока честота на остеопороза. Но мъжете също са засегнати.

"В исторически план остеопорозата се е смятала за заболяване на жените и това е така, защото повече мъже са умирали на 60-годишна възраст поради сърдечни заболявания. Сега те живеят достатъчно дълго, за да проявят остеопороза", казва Бес Доусън-Хюз, професор по медицина в университета Тафтс, специализирана в костната и мускулната функция.

И така, какво можем да ядем, за да гарантираме, че костите ни ще останат здрави?

Млечно сирене и кисело мляко

Калцият, витамин D и протеините са основните двигатели на здравето на костите, а хранителни вещества като витамин К, магнезий, цинк и фосфор са важни за поддържането на здрави кости и мускули.

Общоизвестно е, че храните, богати на млечни продукти, наистина са богати на калций - една чаша мляко от 200 мл (6,8 течни унции) осигурява около 260 мг. В скорошно проучване изследователи са изследвали ефектите от увеличената консумация на млечни продукти и протеини при 7195 възрастни хора, живеещи в домове за грижи, и са установили, че в продължение на две години тези в групата с по-висок прием на млечни продукти са имали 11% по-нисък риск от падания и 46% по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става. Тъй като интервенцията е увеличила както калция, така и протеина, изследователите предполагат, че може би комбинацията от двете е осигурила защитния ефект.

Що се отнася до количеството, което трябва да се консумира, препоръките варират в различните страни. Във Великобритания се препоръчва възрастните да консумират около 700 мг калций на ден. Ако сте изложени на риск от остеопороза, препоръката е 1000 мг на ден. Жените в постменопауза трябва да се стремят към 1200 мг. В САЩ препоръката е възрастните да консумират между 1000 и 1200 мг калций всеки ден, в зависимост от възрастта и пола.

Соя

Има много немлечни хранителни източници, които ви помагат да си набавите калций от диетата си, казва Уорд. Едни от тях са соевите храни, като тофу и едамаме - 100 г тофу съдържат 200 мг калций.

Има все повече доказателства, че соевите храни могат да намалят риска от фрактури.

Соята съдържа вид естествено срещащо се растително съединение, което наподобява естроген, наречено изофлавон. Проучванията също така установяват, че жените в постменопауза с висок прием на соеви добавки имат по-добра костна плътност.

Мета-анализ, обхващащ над 9000 жени в постменопауза, установи, че тези, които са приемали добавки със соеви изофлавони, са показали малки подобрения в костната минерална плътност в гръбначния стълб, тазобедрената става и предмишницата. Най-големите ползи са наблюдавани при добавки с по-високи дози, приемани в продължение на поне една година, но са необходими повече изследвания, за да се разберат ползите от консумацията на соеви храни в сравнение с добавките.

Друг източник на соя е темпе, което се произвежда чрез ферментация, процес, който разгражда съединения, известни като антинутриенти, които могат да попречат на усвояването на минерали, важни за здравето на костите. В резултат на това тялото ни може да абсорбира повече калций от темпе.

Семена от чиа

Семената от чиа са отличен източник на калций, магнезий и фосфор, а ние се нуждаем само от малко количество, за да си набавим множество хранителни вещества. Една супена лъжица съдържа 95 мг калций.

Те са богати и на омега-3 мазнини, които помагат за намаляване на възпалението. Това е особено важно, защото хроничното възпаление може да накара тялото да разгражда старата костна тъкан по-бързо, отколкото може да я възстанови. С течение на времето този дисбаланс може да увеличи риска от остеопороза. В изследвания върху животни плъхове, хранени със семена от чиа в продължение на повече от година, са имали по-добро съдържание на костни минерали в сравнение с тези на стандартна диета. Въпреки че резултатите са обещаващи, са необходими още изследвания, за да се разбере дали същият ефект би се наблюдавал и при хората.

Сушени плодове като сини сливи и смокини

Може би не се сещате веднага за сушени плодове, когато става въпрос за здравето на костите, но храни като смокини и кайсии са богати на калций - две сушени смокини съдържат около 100 мг калций. Пресни плодове също могат да бъдат източник, като един портокал съдържа около 50 мг.

Смокините и кайсиите също съдържат магнезий, който помага за формирането на костите и минералния баланс. Освен това, много плодове са богати на полифеноли, които са естествени растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за забавяне на разграждането на костите.

Едно рандомизирано контролирано проучване установи, че жените, които са консумирали 50 г сини сливи дневно в продължение на една година, са имали по-малка костна загуба от тези, които не са консумирали плодовете, докато обзорно проучване установи, че по-високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-висока костна минерална плътност и по-нисък риск от фрактури.

Рибни консерви

Една малка консерва сардини може да ви осигури до 30% от калция, от който се нуждаете на ден (консерва от 60 г съдържа около 240 мг калций). Консервираната сьомга също е богата на калций, както и на протеини, които играят жизненоважна роля за поддържането на здрави кости, запазването на мускулната маса и подпомагането на възстановителните процеси на тялото.

"Костите и мускулите наистина трябва да се разглеждат като единна система", казва Доусън-Хюз. "Ако можете да запазите мускулната сила, ще намалите риска от падания и драстично ще намалите риска от фрактури."

Мазната риба е богата и на витамин D, който помага на тялото да абсорбира калций. Недостигът на това хранително вещество е свързан с умора, намалена мускулна функция и по-висок риск от падане.

А какво ще кажете за хранителните добавки?

Ползите от приема на добавки за здравето на костите остават дискутирана тема сред изследователите поради противоречиви открития, казва Амелия Мур, научен сътрудник в отделението за остеопороза в болница "Гайс" в Лондон. Това е така, защото тяхната ефективност зависи от популацията, която ги приема, казва тя.

Изследванията показват, че добавките с витамин D може да не предотвратят фрактури при здрави хора, въпреки че предишни изследвания са установили, че те могат да намалят риска от падания сред възрастните хора.

Ако приемаме твърде много (над 100 микрограма, което е значително повече от препоръчителното дневно количество добавка от 10-15 микрограма), това може да увеличи паданията. Това предполага, че "повече не е по-добре", казва Доусън-Хюз. Не знаем със сигурност защо тя казва това, но твърде много може да увеличи хормон, който намалява количеството витамин D, достъпно за тялото ни.

Докато САЩ и Обединеното кралство съветват възрастните да приемат добавки с витамин D, някои експерти казват, че само по-възрастните хора или рисковите групи трябва да приемат добавки, особено тези, които са малко изложени на слънце. В световен мащаб около 15% от хората имат дефицит и това е по-често срещано през зимата. Междувременно, калциевите добавки се препоръчват само за тези, които не могат да си набавят достатъчно от диетата си.

"Ако имате диета, която включва млечни продукти, протеини, зелени листни зеленчуци, риба и месо, ще имате всички витамини и минерали, от които се нуждаете, но ще има хора, които нямат това. И тези хора вероятно ще трябва да приемат добавки", каза Саген Зак-Варгезе пред подкаста What's Up Docs на BBC.

Разбира се, има много вегански храни, които съдържат калций по естествен път, като например зелени листни зеленчуци, сусамови семена и различни бобови растения, и някои хора може да са в състояние да си набавят достатъчно от тези източници. Един мета-анализ обаче установи, че веганите са склонни да консумират по-малко от това хранително вещество, отколкото всеядните или вегетарианците, и експертите казват, че веганите може да обмислят обогатени храни или добавки.

Като цяло, казва Мур, "най-добрите начини да поддържаме костите си здрави включват здравословно, балансирано и разнообразно хранене." И разбира се, комбинирането на това с много упражнения с тежести.

Източник: BBC