Остеопорозата често не причинява болка и може да остане незабелязана до първото счупване. Нови изследвания показват как движението помага, кога да проверим костите си и защо добавките не са достатъчни сами по себе си.
На 20 октомври отбелязваме Световния ден за борба с остеопорозата. След менопаузата костите могат да отслабват по-бързо, затова е важно да се грижим за тях, преди да се появи проблем. По данни на Международната фондация за остеопороза една от три жени над 50 години в света ще получи счупване, свързано с отслабени кости. Понякога то настъпва след леко падане или движение, което преди не би предизвикало травма.
Какво показват новите изследвания?
През 2025 г. изследователи обобщават резултатите от 49 проучвания с общо 3360 жени след менопауза. Те сравняват различни видове упражнения и установяват, че редовното движение може да помогне за поддържането на костите в областта на бедрата и гръбнака. Комбинацията от аеробни упражнения и силови тренировки се представя добре. Проучванията обаче използват различни програми и натоварвания, затова няма една тренировка, която да е подходяща за всички.
Друго изследване от 2025 г. проверява дали приемът на протеинови добавки заедно с тренировките носи допълнителна полза за костите. Досегашните данни не доказват убедително, че добавките помагат повече от упражненията сами по себе си. Това не означава, че храненето няма значение. Разнообразната храна и достатъчният прием на белтъчини са важни за мускулите и общото здраве, но протеиновите добавки не са сигурна защита срещу остеопороза.
Калцият и витамин D също са важни за костите. Но обзор на изследвания, публикуван през 2025 г., показва, че хората, живеещи самостоятелно, не получават непременно защита от счупвания само защото приемат тези добавки. Те могат да бъдат необходими при недостиг, недостатъчен прием с храната или конкретен здравословен проблем. Най-разумно е лекар да прецени дали са нужни и в каква доза.
Какво можем да направим на практика?
Включете движение, при което краката носят тежестта на тялото, например ходене с по-бързо темпо или танци. Добавете подходящи упражнения за сила — например упражнения с ластик или леки тежести — и занимания за равновесие. Те укрепват мускулите и могат да помогнат да намалите риска от падане.
Плуването и колоезденето са полезни за общата физическа форма и сърцето, но натоварват костите по-малко от ходенето и силовите упражнения. Ако имате остеопороза, болки, предишно счупване или не сте тренирали отдавна, първо обсъдете подходящия вид натоварване с лекар или физиотерапевт.
Подбирайте храната така, че редовно да приемате калций, белтъчини и витамин D. Калций има в млечните продукти, а витамин D — в някои храни като мазна риба и яйца. Не започвайте високи дози добавки на своя глава. Ако се храните ограничено, рядко излизате навън или имате здравословен проблем, попитайте лекар дали е нужно да проверите нивата на витамин D или да промените храненето си.
Поддържайте тегло, което е здравословно за вас, не пушете и ограничете прекомерната употреба на алкохол. У дома премахнете предметите, в които можете да се спънете, осигурете добро осветление и носете стабилни обувки. Тези прости мерки могат да намалят риска от падане.
Кога да проверим костите си?
Остеопорозата често няма ранни признаци. Костната плътност може да се измери с кратко рентгеново изследване, наречено DXA. Лекарят преценява кога е подходящо да го направите според възрастта и личните рискове.
Американската работна група USPSTF препоръчва изследване на жените на 65 и повече години, както и на някои жени след менопауза под 65 години, ако имат повишен риск. Това не е универсален график за всяка жена. Попитайте личния си лекар дали изследването е подходящо за вас.
Обсъдете риска си по-рано, ако сте имали счупване след леко падане, имате ниско телесно тегло или близък роднина е чупил тазобедрена става. Пушенето, прекомерната употреба на алкохол и продължителният прием на някои лекарства също могат да имат значение. Необяснима загуба на ръст, промяна в стойката или продължителна болка в гърба са причини да потърсите лекарска оценка.
Къде да се консултираме и какво изследване да поискаме?
Първата стъпка е разговор с личния лекар. Той може да оцени рисковите фактори и при необходимост да насочи към ендокринолог или ревматолог — специалисти, които диагностицират и лекуват остеопороза. Основното изследване е DXA — измерване на костната плътност, най-често в областта на бедрото и поясните прешлени. Лекарят може да използва и FRAX — инструмент за оценка на риска от счупване през следващите десет години. Според резултатите и здравната история може да назначи и кръвни изследвания, например за витамин D или калций. Не всяка жена след 50 години се нуждае от всички тези изследвания — изборът зависи от личния риск. Попитайте личния лекар какви са възможностите за направление и какво се покрива от НЗОК във вашия случай.
Хормоналната терапия подходяща ли е за всяка жена?
Не. Хормоналната терапия за менопауза може да бъде възможност за някои жени, но не е универсална профилактика и не бива да се започва без лекарска преценка. Според позиция на Osteoporosis Canada от декември 2025 г. тя може да се обсъди при жени под 60 години или в рамките на десет години от менопаузата, особено ако имат значими симптоми. Решението зависи от здравословното състояние, личните рискове и предпочитанията на жената.
Грижата за костите не се свежда до една добавка или едно изследване. Тя включва движение, пълноценно хранене, намаляване на риска от падане и разговор с лекаря за личния риск. При установена остеопороза могат да се обсъдят и лекарства, които намаляват опасността от счупвания.
На Световния ден за борба с остеопорозата си задайте един практичен въпрос: „Какъв е моят риск и трябва ли да изследвам костната си плътност?“ Кампанията за 2026 г. напомня, че костите имат нужда от грижа през целия живот — за да останем подвижни, самостоятелни и активни.
