Креатинът вече не е само за мускули: учените откриват ефект върху мозъка при стрес и недоспиване

Доскоро креатинът беше познат най-вече от фитнес залите – като добавка за повече сила, по-добро възстановяване и подпомагане на мускулната маса. Но през последните години вниманието на учените все по-сериозно се насочва към друг орган с огромни енергийни нужди – мозъка.

Учените поставят темата отново във фокуса, позовавайки се на натрупващи се научни данни, според които креатинът може да има особено интересен ефект именно когато мозъкът е поставен под натоварване – например при сериозно недоспиване. 

Какво общо има креатинът с мозъка?

Креатинът е естествено вещество, което организмът произвежда и което получаваме и чрез храната, особено от месо и риба. Основната му роля е свързана с бързото осигуряване и възстановяване на клетъчната енергия.

Ключът е молекулата ATP – своеобразната „енергийна валута“ на клетките. Креатин-фосфатната система помага ATP да бъде възстановяван бързо, когато енергийните нужди рязко нараснат.

Това е важно не само за мускулите. Мозъкът също е изключително енергоемък орган и разполага със собствена креатинова система.

И точно тук започва интересната част.

Какво става, когато не сме спали?

През 2024 г. изследване, публикувано в Scientific Reports, проверява как еднократна висока доза креатин влияе върху мозъка при продължително лишаване от сън.

Участниците преминават през приблизително 21 часа недоспиване, като учените наблюдават както когнитивното им представяне, така и показатели за енергийния метаболизъм в мозъка.

Използваната доза е 0,35 грама креатин монохидрат на килограм телесно тегло – значително повече от обичайните количества, използвани ежедневно като спортна добавка.

Резултатите са любопитни: приемът на креатин е свързан с промени в мозъчния енергиен метаболизъм и с по-добро когнитивно представяне и скорост на обработване на информацията в условията на недоспиване. Ефектите се наблюдават в часовете след приема. 

С други думи – когато мозъкът започва да изпитва енергиен дефицит заради липсата на сън, допълнителният креатин изглежда може частично да му помогне да поддържа работоспособността си.

Ново проучване потвърждава посоката

Още по-интересно е, че последващо изследване, публикувано през 2026 г., проверява по-ниска еднократна доза – 0,2 г/кг – отново при 21 часа лишаване от сън.

В него участват 29 здрави души.

Изследователите отчитат, че креатинът смекчава част от влошаването при задачи, свързани с логика, числова обработка, езикова информация и бдителност.

Любопитен детайл е, че при някои показатели жените показват по-голяма полза от мъжете. 

Значи ли това, че можем да заменим съня с креатин?

Категорично не.

Това е може би най-важното уточнение.

Проучванията показват възможност частично да бъде ограничен когнитивният спад при недоспиване, а не да бъдат премахнати всички последствия от липсата на сън.

Сънят изпълнява множество функции, които една хранителна добавка не може да замени – от регулиране на хормоните и имунната система до паметта, емоционалната регулация и възстановяването на организма.

Креатинът не превръща безсънната нощ в осем часа качествен сън.

А помага ли на мозъка, когато сме отпочинали?

Тук научната картина е по-сложна.

Метаанализ на 16 рандомизирани контролирани проучвания с общо 492 участници установява положителни ефекти върху някои показатели за памет, внимание и скорост на обработване на информация, но не намира значително подобрение на общата когнитивна функция или изпълнителните функции. 

Друг систематичен преглед от 2024 г. е още по-предпазлив и определя резултатите за когнитивните способности като противоречиви. Според авторите са необходими по-добре проектирани изследвания, особено при хора, чиито мозъци са под силно енергийно натоварване. 

Тоест най-интересният ефект засега изглежда не е непременно „креатинът прави здравия и отпочинал човек по-умен“, а креатинът може да помогне на мозъка да работи по-добре, когато е поставен под енергиен стрес.

А стандартните 5 грама?

Тук също има важна разлика.

Около 3–5 грама дневно е широко използваното количество креатин монохидрат при спорт и физическа активност. Националният институт по здравеопазване на САЩ посочва, че креатинът е сред добре проучените спортни добавки и данните подкрепят безопасността му при здрави възрастни, включително при по-продължителна употреба. Сред най-честите ефекти е увеличаването на теглото заради задържането на вода.

Но високите еднократни дози, използвани в експериментите с лишаване от сън, не трябва автоматично да се превръщат в препоръка за ежедневен прием.

Особено при бъбречно заболяване или други медицински състояния приемът на добавки следва да бъде обсъден с лекар.

От фитнес добавка към „гориво“ за мозъка?

Точно това прави креатина толкова интересен за науката в момента.

Десетилетия наред той беше свързван почти изцяло със сила, мускули и спортни резултати. Сега започваме да разбираме по-добре, че същата система за бързо осигуряване на клетъчна енергия работи и в мозъка.

А когато тази система е поставена под натиск – след безсънна нощ, продължително умствено натоварване или друг физиологичен стрес – допълнителният енергиен резерв може да се окаже важен.

Науката все още не е стигнала до заключението, че креатинът е универсален „ноотропик“ или средство за по-висока интелигентност.

Но една от най-старите и най-добре проучени добавки във фитнеса вече се превръща и в сериозен обект на изследвания за енергията на човешкия мозък.

И това може да се окаже много по-интересната история на креатина.